Dieta Saludable Durante la Adolescencia
¿Qué significa comer saludablemente?
Comer saludablemente es una parte importante del estilo de vida saludable y es algo que debe enseñarse desde la infancia. A continuación se enumeran algunas pautas generales para ayudar a su hijo adolescente a comer de manera saludable. Es importante hablar con el médico acerca de los hábitos alimenticios de su hijo antes de realizar cualquier cambio o de que su hijo comience una dieta. Asegúrese de que su hijo cumpla con un plan de alimentación saludable; hable con él acerca de las siguientes recomendaciones:
- Comer tres comidas al día, con bocadillos saludables.
- Aumentar el consumo de fibras en la dieta y disminuir el uso de la sal.
- Beba más agua. Intente evitar los refrescos y jugos con alto contenido de azúcar.
- Para los niños y los adolescentes en desarrollo, se recomienda normalmente que, en lugar de contar las calorías en la dieta, se controle el consumo total de grasa.
- Llevar una dieta equilibrada.
- Al cocinar para su hijo, tratar de hornear o asar en vez de freír.
- Asegurarse de que su hijo controle (y disminuya, si fuera necesario) el consumo de azúcar.
- Comer frutas o vegetales como bocadillos.
- Para los niños mayores de 5 años de edad, utilizar productos lácteos con bajo contenido graso.
- Disminuir el uso de mantequilla y salsas espesas.
- Consumir más pollo y pescado.
Cómo seleccionar los alimentos saludables:
La pirámide alimentaria es una guía para ayudarles a usted y a su hijo a tener una dieta sana. La pirámide alimentaria puede ayudarles a usted y a su hijo a comer una variedad de alimentos al mismo tiempo que fomenta el consumo de la cantidad correcta de calorías y grasa.
La pirámide alimentaria es una guía para ayudarles a usted y a su hijo a tener una dieta sana. La pirámide alimentaria puede ayudarles a usted y a su hijo a comer una variedad de alimentos al mismo tiempo que fomenta el consumo de la cantidad correcta de calorías y grasa.
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Y PLANIFICACIÓN DE MENÚS.
COMPONENTES DE LA ALIMENTACIÓN.
La alimentación normal debe contener proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y
La alimentación normal debe contener proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y
agua.
- Las proteínas: son los compuestos esenciales de la materia viva. Constituyen la materia del cuerpo, interviniendo en la formación de los músculos. En general participan en la estructura y crecimiento de todas las células. Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal; las de origen animal son biológicamente completas. Los principales alimentos que contienen proteínas son: carne, pescado, huevos, leche, queso, cereales, frutas y verduras.
- Los glúcidos o hidratos de carbono: proporcionan la mayor parte de energía que necesita el organismo. Son de origen vegetal en su mayoría. Los principales alimentos que los contienen son: frutas, hortalizas, cereales,...
- Los lípidos: dentro de ellos se encuentran compuestos tan importantes como las grasas. Suponen aproximadamente el 30% del valor energético global. Son de origen animal y vegetal y entre los alimentos que los contienen están: la mantequilla, el aceite, los frutos secos,...
- Las vitaminas: son sustancias orgánicas indispensables para el organismo y se considera que tanto su ausencia como su exceso son nefastas.
Vitamina A (retinol): interviene en la visión correcta. Se obtiene a partir de alimentos como huevos, leche, hígado, mantequilla, queso.
Vitamina D: favorece la absorción del calcio y su fijación en los huesos. Se encuentra en alimentos grasos.
Vitamina C (antiescorbútica): se encuentra en las frutas, hortalizas y cereales.
Vitamina B: está diversificada (complejo vitamínico B). En general se encuentra en la leche, queso, mantequilla, carne, hígado y cereales.
Vitamina B1: interviene en el metabolismo de los glúcidos.
Vitamina B2: juega un papel en la respiración celular.
Vitamina B12: impide la anemia. - La Miacina: previene los trastornos cutáneos, digestivos y nerviosos.
- Las sales minerales: muchos minerales intervienen en el crecimiento, así como en la correcta composición de los fluidos del cuerpo. Son indispensables para el desarrollo celular.
Las relaciones entre sus cantidades absorbidas debe respetar ciertas normas. Entre los más importantes hay que destacar el calcio y el fósforo. El fósforo favorece el crecimiento óseo, dentario y del Sistema Nervioso, mientras que el calcio interviene en la osificación del esqueleto. - Son precisos otros minerales: el sodio y el potasio que participan en la conducción de impulsos nerviosos; el hierro es un componente fundamental de la hemoglobina, necesaria para el transporte de oxígeno en la sangre; el zinc que facilita la eliminación de ácido láctico, producido durante el esfuerzo,...
El agua: es un componente esencial de la materia viva. La importancia del agua proviene de su poder disolvente ya que la gran cantidad de sustancias que entran y salen del organismo lo tienen que hacer disuelta en ella, por lo que es necesario su reposición continua.
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
Teniendo en cuenta los diferentes componentes que acatamos de examinar, las proteínas, los glúcidos y los lípidos tienen valor calórico y nutritivo, mientras que las vitaminas, las sales minerales y el agua sólo tienen valor nutritivo. Cuando el aporte calórico es bajo, el crecimiento sufre perturbaciones.
Las necesidades calóricas son muy elevadas:
Desde el nacimiento: 105 a 120 calorías por Kg de peso y día.
De 2 a 6 años: 1300 a 1800 calorías por día.
Hay que tener en cuenta que las necesidades calóricas están en función del gasto de energía que se realice.
Las necesidades de proteínas se sitúan entre:
- De 0 a 6 meses: 14 gramos.
- De 4 a 6 años: 20 gramos.
- Los glúcidos deben representar de 60 a 100 gramos por día. Los lípidos deben constituir el 15%de la energía absorbida al día.
Cuando bajan las caloría procedentes de los glúcidos y lípidos, el organismo utiliza sus propias proteínas; por el contrario, el exceso de calorías se transforma en grasas.
Los lípidos y glúcidos aportan la energía necesaria para el crecimiento y la multiplicación de las células. No obstante, el consumo de ácidos grasos saturados (sobre todo de origen animal) debe controlarse a consecuencia de los riesgos cardiacos que comporta. Cuando el consumo de calorías es superior a su gasto se origina la obesidad. Por otra parte, se ha demostrado que el consumo de ácidos grasos insaturados (contenidos en el aceite de oliva, pescado azul) dismimuye el tipo de colesterol perjudicial.
La ingesta de cereales y todo tipo de fibras vegetales, aumenta la cantidad de celulosa, la cual favorece la digestión.
Los lípidos y glúcidos aportan la energía necesaria para el crecimiento y la multiplicación de las células. No obstante, el consumo de ácidos grasos saturados (sobre todo de origen animal) debe controlarse a consecuencia de los riesgos cardiacos que comporta. Cuando el consumo de calorías es superior a su gasto se origina la obesidad. Por otra parte, se ha demostrado que el consumo de ácidos grasos insaturados (contenidos en el aceite de oliva, pescado azul) dismimuye el tipo de colesterol perjudicial.
La ingesta de cereales y todo tipo de fibras vegetales, aumenta la cantidad de celulosa, la cual favorece la digestión.
PLANIFICACIÓN DE MENÚS
Los alimentos se pueden dividir en 7 grupos fundamentales:
- Leche y derivados lácteos.
- Carnes, pescados y huevos.
- Tubérculos, legumbres y frutos secos.
- Verduras y hortalizas.
- Frutas.
- Cereales (pan, pasta, arroz, etc.) y azúcar.
- Aceite y mantequilla.
Se considera que una dieta equilibrada, en general, debe contener 1 ó 2 alimentos de cada uno de los grupos.
Voy a contemplar algunos aspectos generales de la alimentación infantil y pasaré posteriormente a analizar los diferentes alimentos:
- Es necesario variar la ingesta, de tal forma que no se reciba más de un 25% de calorías de un solo tipo de alimentos.
- Las calorías se deben repartir de una manera equilibrada en las diferentes comidas diarias.
- Hay que tener precaución con los alimentos envasados, ya que suelen tener gran cantidad de sal, así como conservantes y colorantes artificiales.
- Los principales alimentos que debe contener un a dieta equilibrada en estas edades son:
- Leche: es el alimento fundamental hasta los 2 años. Medio litro es la cantidad diaria recomendada. Parte de la leche que se consume se puede incluir en algunos platos (natillas, cremas,...). El yogurt es un buen sustitutivo de la leche, y su digestión es más fácil.
- Queso: desde el 2º año el niño soporta bien los quesos frescos. En general, se recomiendan los no excesivamente curados. La cantidad a la semana puede situarse entre 100 y 150 gramos.
- Carne y pescado: a medida que va disminuyendo la cantidad de leche en la dieta infantil hay que ir buscando en otros alimentos las proteínas que ella aporta, lo que se realiza incluyendo carne o pescado; ambos tienen un valor nutritivo similar, pero el pescado es más fácil de digerir. Los pescados pueden suministrarse cocidos, evitando al principio los pescados grasos. La cantidad de carne y/o pescado oscila entre 30 ó 40 gramos de 1 a 2 años y 60 ó 70 gramos de 4 a 6 años.
- Huevos: el huevo es un alimento muy completo que se debe suministrar preparado (crudo tiene menor valor alimenticio) o formando parte de purés, dulce,... La cantidad recomendable puede ser de unos 4 por semana.
- Patatas: tiene un alto grado de valor nutritivo, aunque éste depende de su preparación: cocidas pierden 1/3 de sus sustancias minerales, fritas sólo pierden el 50% de agua.
- Verduras: aportan fundamentalmente minerales y vitaminas, y estimulan la motilidad intestinal. Algunas como remolacha, espinacas y coles no son recomendables antes de los 2 años, ya que contienen muchos nitratos. En el primer año se suelen suministrar en purés.
- Legumbres: tienen alto valor nutritivo. A veces su preparación se hace con excesiva cantidad de grasa. Se pueden acompañar de patatas y verduras y presentarse en forma de puré ( a partir de los 14 meses).
- Frutas: aportan vitaminas A y C. Las uvas y los plátanos son de alto valor nutritivo. Los cítricos en general, contienen alta cantidad de vitamina C. Deben tomarse frescas y al principio (9-10 meses) en forma de puré.
- Cereales: son ricos en almidón y sales, así como buenos digestivos. En forma de pan, copos, pastas, etc., son fuente integrante de la dieta infantil.
- Azúcar y chocolate: realizan una gran aportación de calorías. Debe limitarse su consumo.
- Aceite: alimento muy importante sobre todo el de oliva.
Teniendo en cuenta los citados alimentos fundamentales y los componentes que poseen, la dieta debe contener, en general (RIGAL):
- Las vitaminas A, B, C, D, E.
- Los minerales y elementos inorgánicos (calcio, cloro, cobre, hierro, yodo, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, sodio, azufre).
- Las proteínas.
- Los glúcidos.
- Los ácidos grasos insaturados.
Con relación a la confección de menús concretos, hay que tener en cuenta, como ya he apuntado, la variedad de los alimentos. En los últimos años se ha puesto de manifiesto la importancia de la llamada dieta mediterránea, exponente de la cocina tradicional de nuestro país.
Se debe destacar la importancia de la colaboración con la familia en la confección de menús. La introducción de nuevos alimentos debe hacerse de manera cuidadosa y flexible.
Además de utilizar los diferentes alimentos, debemos variar la confección de los menús. Para los primeros platos se puede utilizar: pastas, cereales, legumbres, patatas, verduras; para los segundos: pescados, carnes, huevos; para los postres: frutas, derivados lácteos,... La elaboración debe diversificarse: purés, guisos, natillas, flanes, zumos, etc.
Se debe destacar la importancia de la colaboración con la familia en la confección de menús. La introducción de nuevos alimentos debe hacerse de manera cuidadosa y flexible.
Además de utilizar los diferentes alimentos, debemos variar la confección de los menús. Para los primeros platos se puede utilizar: pastas, cereales, legumbres, patatas, verduras; para los segundos: pescados, carnes, huevos; para los postres: frutas, derivados lácteos,... La elaboración debe diversificarse: purés, guisos, natillas, flanes, zumos, etc.
TRASTORNOS INFANTILES RELACIONADOS CON LA ALIMENTACIÓN.
ERRORES ALIMENTICIOS EN LA INFANCIA.
Los errores alimenticios pueden aparecer incluso en el embarazo, perjudicando en algunos casos su desarrollo neurológico y su inteligencia. Por otra parte, la obesidad en los niños/as da lugar a riesgos de morbilidad y mortalidad. Ya después del nacimiento el sobrepeso es un signo de peligro de obesidad ulterior. Otro error cometido por las madres en interpretar el llanto como petición de alimento, lo que puede crear en el niño/a una confusión de sus estados internos.
Además de las causas biológicos (exceso / defecto de alimentación, cambios injustificados en las dietas, excesivo consumo de los derivados de la harina), otros defectos pueden venir influidos por valores culturales (hábitos alimenticios de la familia), económicos (nivel de recursos económicos) y psicológicos-sociales (lactancia materna prolongada por razones puramente emocionales, no regulación ni habituación de un horario para las comidas,...).
Lo conveniente, en cualquier caso, seguir el método de la autodemanda, proporcionar alimentos al niño/a cada vez que lo solicite. Paulatinamente irá estructurándose esta regulación de horarios. Lo importante es establecer un clima positivo y cálido, que facilite el bienestar y la seguridad del niño/a.
TRASTORNOS MÁS COMUNES.
Además de contemplar los aspectos de cantidad y calidad de la alimentación, la educación infantil debe asumir la relación afectiva que la rodea, lo cual es una variable importante y origen, en algunos casos, de conflictos y trastornos. Los más frecuentes relacionados con la alimentación son:
- Anorexia: desgana por la comida o falta anormal de apetito. Puede aparecer entre los 5 y 8 meses (progresiva o súbitamente). Debido en algunos casos por cambios en la dieta (destete, introducción de nuevos alimentos,...). Pueden aparecer dos formas de anorexia:
Anorexia simple: aparece como un trastorno reactivo pasajero.
Anorexia mental grave: que conlleva otros trastornos como sueño, cóleras, espasmos de sollozos... Los vómitos son frecuentes y en estos casos es posible un retroceso somático, pero sin desarrollar una enfermedad específica. - Bulimia: constituye un grave trastorno. Apetito desmesurado. El sujeto que padece este trastorno ingiere gran cantidad de alimentos en poco tiempo.
- Caries: en la aparición de la caries inciden la ingestión de alimentos azucarados, así como la falta de cuidado dental.
- Obesidad: a veces se produce por la actitud de la madre que impone el ritmo de alimentación sin tener en cuenta los deseos del niño/a. Otras causas pueden ser de tipo genético y de un inadecuado balance entre la ingestión de alimentos y su gasto. Asimismo, influyen en la obesidad las comidas a destiempo.
- Enflaquecimiento: proviene de una ausencia de alimentación, también por un inadecuado balance entre la ingesta y el gasto de alimentos. Cuando no se debe a la falta de alimentación, las causas generalmente son psicológicas, con lo cual estaríamos ante un caso de anorexia.
- Picar: consiste en la ingesta persistente de sustancias no nutritivas. Los niños/as con este trastorno pueden comer pintura, yeso, cuerdas, papel... No hay aversión para comer cualquier cosa. Suele aparecer entre 1 y 2 años. El trastorno remite pronto, aunque en ocasiones puede persistir, lo cual indicaría la necesidad de tratamiento específico.
- Rumiación: se manifiesta por la regurgitación repetida de comida, con perdida de peso o falta de aumento adecuado. Este trastorno suele asociarse a estados de irritabilidad y hambre entre los episodios de regurgitación. Se puede observar una posición característica de tensión forzada en la que se arquea la espalda y se echa la cabeza hacia atrás. También se pueden observar movimientos de succión, que dan la impresión de satisfacer considerablemente al niño/a. La incapacidad para alcanzar el peso que le corresponde y el desarrollo de una malnutrición grave dan lugar a un retraso en todas las esferas.
aginales con penca sabila o agua de calendula o hojas de frambueso.
